春节过后

　　很多小伙伴突然发现

　　自己的体重飙升不少

　　这时候一些人会下定决心来减重

　　采取诸如不吃饭、拼命运动等方法

　　但这些不科学的减肥方法

　　不仅会损伤身体

　　还有可能越减越肥

　　那么

　　春节过后，如何科学减重?

　　不妨一起来试试这些方法!

科学减重的原则有哪些？

树立目标

　　1.：建议将减少体重5%~15%及以上作为体重管理的目标，以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征等多种超重或肥胖相关疾病风险。建议先立一个小目标：减去体重的5%!

行为改变

　　2.：不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在进行体重管理前，需要评估行为习惯，针对存在的问题进行改善。行为方式干预包括：建议每日记录体重、饮食及运动情况，避免久坐，规律作息，控制进食速度，足量饮水，避免暴饮暴食，减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。

合理膳食

　　3.：减重的基础是能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量的摄入。减重者应根据自己的饮食喜好及疾病状况制定个性化的膳食方案。

增加运动

　　4.：推荐超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。

心态平和

　　5.：超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加减重者心理负担，并进一步影响减重的效果。减重者可加强心理干预，增强信心，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。

停滞期建议

　　6.：在减重过程中，会出现静息代谢率降低，机体能量消耗降低。减重者可通过调整运动模式和运动量，调整膳食模式和能量摄入，促进体重继续降至目标值。

减重期间怎么吃

　　很多人都知道，减重离不开管住嘴、迈开腿。请问，科学减重到底怎么吃?

1.营养素供能，要合理搭配

　　建议大家减肥期间的供能比仍然保持：碳水化合物50%~65%，脂肪20%~30%，蛋白质10%~15%的比例。

　　正常成年男性每日摄入总能量为2250千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。

　　减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量;能量摄入每天减少300-500千卡，总能量不低于1200千卡。比如某成年女性，身高160厘米，体重60千克，每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克，总能量1800千卡左右。如果她需要减重到55千克，每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克，总能量1300千卡左右。

2.食物多样性，粗细搭配

　　食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上;尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富。

3.食不过量，吃动平衡

　　吃和动都是保持健康体重的关键，定时定量进餐;细嚼慢咽，并坚持天天运动，维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样，谷物为主;多吃蔬菜和水果、奶类、大豆，并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时，建议限制油、盐和糖的使用。